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Dead Bug

Posición:
Para comenzar con el movimiento, debemos recostarnos en el piso, cuidando de no curvear la espalda, luego elevamos las piernas flexionadas a que queden en un ángulo de 90o y así mismo elevar los brazos como se indica en la imagen 

 

Ejecución:
Una vez en la posición indicada , comenzar con el movimiento llevar una pierna hacia el frente y hacia abajo a que quede en línea recta, luego regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con la siguiente pierna 

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Plank Hip Twist

Posición:
Para comenzar, debemos colocarnos en el suelo, boca abajo, apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y pegadas a nuestro pecho. 

 

Ejecución:
Una vez en la posición indicada, apoyamos las puntas de los pies en el suelo y despegamos el cuerpo del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho, una vez elevado el cuerpo, comenzaremos el movimiento girando la cadera hacia un lado, dejando el torso inmóvil viendo hacia el piso y la cabeza alineada con los hombros, luego regresar la cadera al centro y seguidamente, girar la cadera hacia el lado contrario 

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Elbow Plank

Posición:

Para comenzar, debemos colocarnos en el suelo, boca abajo, apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y pegadas a nuestro pecho. 

 

Ejecución
Una vez en la posición indicada, apoyamos las puntas de los pies en el suelo y despegamos el cuerpo del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho, una vez elevado el cuerpo, nos mantendremos en esa posición durante el tiempo asignado. NOTA: Si esta posición es complicada mantenerla durante el tiempo requerido, podemos realizar la plancha apoyando los ante brazos sobre el suelo, cuidando que los codos sigan alineados con los hombros. 

IMPORTANTE: debemos contraer todos los músculos abdominales, de espalda baja, cuádriceps y glúteos para evitar vencer el abdomen y como consecuencia que hagamos una curvatura hacia abajo con nuestra espalda, de igual forma no debemos  nunca curvear hacia arriba, como jorobando la espalda ya que entonces no se estará haciendo el trabajo abdominal deseado.

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Plancha Invertida

Posición:

Para comenzar, nos sentamos en el suelo con las piernas juntas, luego nos recostamos hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando las manos en el suelo con los brazos perpendiculares al suelo. Debemos girar las manos hacia afuera hasta que los dedos miren hacia los pies. De igual forma debemos mantener una retracción escapular y saca el pecho hacia fuera.

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada, levantamos la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo y contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo, las manos y muñecas deben formar una línea perpendicular con el suelo, y debemos mantener los talones apoyados en el suelo. La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo y mantener esa posición apretando los glúteos y el core durante el tiempo indicado.

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Plancha Lateral

Posición:

Para comenzar, nos recostamos sobre el suelo de forma lateral luego apoyamos el antebrazo en el piso (formando una línea recta con una alineación de hombro - codo) y la otra mano en la cadera, luego nos elevamos hasta que tengamos un brazo y los pies sobre el suelo. Por otro lado, las piernas mátenlas rectas e intentando que el peso no caiga hacia abajo.

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada, empezamos el movimiento. Al tratarse de un ejercicio isométrico, el esfuerzo se realiza al mantener la posición, por lo que debemos intentar aguantar el máximo de tiempo posible en esta posición.

 

IMPORTANTE: Cuando aguantas la posición en los ejercicios isométricos es muy importante no variar la postura. En el caso de que te muevas, puedes desequilibrarte y ya no estarás trabajando correctamente. Es una de las particularidades a tener en cuenta de la plancha lateral en el suelo. En cambio, en la plancha frontal es más sencillo mantener la posición. Si estás empezando en el fitness intenta primero hacer la frontal.

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Plancha con Elevación Frontal de Brazo

Posición:

Para comenzar, nos colocamos en posición de plancha con todo el peso de cuerpo descansando sobre los antebrazos y el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada, tensamos los abdominales y, sin dejar que las caderas se muevan, levantamos un brazo al frente, luego hacemos una pausa y luego bajamos hasta la posición inicial.

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Side Plank Twist

Posición:

Para comenzar, nos recostamos de lado con el codo inferior en el suelo, luego levantamos las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, luego extendemos el brazo superior lateralmente de manera que quede perpendicular al suelo.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada llevando la mano del brazo superior por debajo y a lo largo de las caderas manteniendo el tronco estable, luego giramos el torso llevando el brazo estirado por debajo del torso, luego, hacemos el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

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Russian Twist

Posición:
Para comenzar, debemos sentarnos sobre el piso o una banca llevar el torso a una posición recta y diagonal y luego elevar las piernas ligeramente flexionadas o estiradas, si esto se complica, se pueden flexionar las piernas y recargar los talones de los pies sobre una pared o una superficie levemente elevada. NOTA: se puede utilizar como complemento una pesa o una pelota medicinal sostenida con ambas manos 

 

Ejecución:
Una vez en la posición indicada, vamos a rotar el torso hacia un lado, tratando de no mover las piernas, y después rotar hacia el lado contrario, la cabeza siempre tiene que estar viendo hacia el frente tal cual se puede ver en la imagen. 

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Frog Crunch

Posición:
Para comenzar, debemos recostarnos boca arriba en una banca o superficie rígida y sostenernos de un pilar o del inicio de la banca, luego juntar las plantas de los pies, flexionar y elevar las piernas para comenzar con el movimiento. 

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada, elevamos la cadera con las piernas flexionadas, llevando las rodillas hacia el pecho, y bajamos en la misma posición

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Twist Crunch

Posición:

Para comenzar, debemos recostarnos boca arriba en una banca o superficie rigida ysostenernos de un pilar o del inicio de la banca, luego flexionar y elevar las piernas para comenzar con el movimiento.

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada, elevamos las cadera con las piernas flexionadas, llevando las rodillas hacia el pecho, y bajamos girando la cadera hacia un lado, una vez realizado ese movimiento regresamos en crunch elevando de nuevo la cadera y girándola de nuevo a la posición inicial, llevando nuevamente las rodillas hacia el pecho

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Bicicleta

Posición:

Para comenzar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos detrás de la nuca

.

Ejecución

Una vez en la posición indicada, doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.

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V - Sit

Posición:

Para comenzar, nos sentamos con las manos y los pies en el piso. Contraemos lentamente los músculos abdominales y el centro y poco a poco levantamos las piernas hasta un ángulo de 45 grados de forma flexionada.

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada, llevamos los brazos hacia adelante elevándolos poco a poco. Es importante que mantengamos una buena postura central y una espina fuerte y neutral durante todo el movimiento y evitar redondear los hombros hacia adelante. Debemos mantener esta posición en forma de V durante varios segundos o hasta el fallo. Finalmente regresamos a nuestra posición inicial lentamente mientras continuamos manteniendo la zona abdominal contraída, justo antes de llegar al suelo, nos detenemos y mantenemos la posición durante unos segundos más.

IMPORTANTE: A medida que te vuelvas más fuerte, mantén la posición por más tiempo, también podemos hacer que el ejercicio sea más desafiante extendiendo los pies más adelante y estirando las rodillas.

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Holow Back Rock

Posición:

Para comenzar, nos acostamos boca arriba, con piernas extendidas y brazos en igual posición, hacia atrás y por los lados de la cabeza, tal como si quisiéramos alargarnos en el suelo. 

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, manteniendo siempre la espalda baja apoyada en la superficie, contraemos la zona media para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo en posición ahuecada o en hollow.

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Mountain Climber

Posición:

Para comenzar con la realización de este ejercicio debemos colocarnos acostados boca abajo en el suelo y apoyar las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, justo debajo de los hombros. Desde allí, elevamos todo el cuerpo para quedar en posición de plancha, con brazos extendidos y palmas en el suelo y puntas de los pies como segundo apoyo. El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, para lo cual, es importante mantener el abdomen contraído y no quebrar la cintura, y los brazos deben estar alineados con los hombros.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, comenzaremos el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe dirigirse hacia el codo derecho.

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Tijeras Abdominales

Posición:

Para comenzar nos acostamos boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, después, con las piernas extendidas, despégalas ligeramente del suelo contrayendo los abdominales. 

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, mantenemos la espalda pegada al suelo para no lastimarnos. Nos quedamos en esta posición y cruzamos las piernas extendidas, primero la pierna derecha sobre la izquierda y cambia de lado, luego volvemos a la posición inicial. 

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Inch Worm

Posición:

Para comenzar mantenemos una posición erguida con las piernas rectas y nos inclinamos hasta tocar el suelo con ambas manos. 

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, adelantamos las manos manteniendo las piernas rectas de modo que casi acabemos en posición de flexión, luego damos pequeños pasos hacia adelante con los pies manteniendo las manos en el suelo de manera que acabes en la posición de inicio.

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Walk Out

Posición:

Para comenzar, nos colocamos de pie con los pies separados al ancho de las caderas., nos inclinamos y ponemos las manos en el suelo justo delante de los pies.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, apoyamos el peso corporal en las manos y comenzamos a avanzar con ellas, luego contraemos el abdomen, apretamos los glúteos y mantenemos la espalda recta mientras caminamos hacia adelante únicamente con las manos. Caminamos con las manos hasta que queden bajo la cabeza. El cuerpo debe formar una línea recta, en posición de plancha desde los hombros hasta los pies. Finalmente hacemos el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

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Plancha con Rodilla  Cruzada al Pecho

Posición:

Para comenzar, nos colocamos en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la distancia de los hombros, el cuerpo ha de formar una línea recta de hombros a tobillos.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, contraemos el abdomen y dobla una pierna en un ángulo de 90 grados y la acercamos hasta el codo opuesto y finalmente volvemos a la posición inicial.

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Teaser

Posición:

Para comenzar, nos acostamos boca arriba con los muslos juntos, las rodillas flexionadas y los pies firmes contra el suelo. Descansa los brazos estirados a los costados con las palmas hacia arriba.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, levantamos una pierna hacia el techo, luego levantamos los brazos al techo, luego levantamos la cabeza y los hombros mientras acercamos el tronco a la pierna estirada, tal y como se muestra en la imagen.

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Plank Knee to Elbow

Posición:

Para comenzar, nos colocamos en posición de plancha alta, con una alineación de hombros – cadera, rodillas y tobillos.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, comenzamos el movimiento en el tope de la posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros, luego contraemos los abdominales y llevamos una rodilla hacia fuera de ese mismo brazo, parándote un momento antes de estirar la pierna hacia atrás otra vez. Mantenemos la pierna elevada y repetimos el movimiento.

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Side Plank Knee to Elbow

Posición:

Para comenzar, nos acostamos sobre un lado y nos apoyamos sobre el codo inferior y el lateral del pie, luego levantamos las caderas en el aire formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, y estabilice el tronco.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, mantenemos el torso estable, levantamos la pierna superior, luego, sin cambiar el ángulo del cuerpo, llevamos la rodilla superior hacia el pecho y realizamos una pausa y regresamos a la posición inicial.

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Reverse Crunch

Posición:

Para comenzar, nos recostamos sobre la espalda con las rodillas juntas y las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloca las palmas de las manos hacia el suelo para apoyarte.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, contraemos los abdominales para levantar las caderas del suelo mientras encoges las rodillas hacia el pecho, luego hacemos una pausa arriba y volvemos a bajar sin dejar que la parte baja de la espalda se arquee y pierda contacto con el suelo.

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Press Pallof

Posición:

Para comenzar, anudaremos una banda elástica en un soporte estable, como por ejemplo, una columna, es importante que la superficie donde anudemos la banda, sea resistente para que podamos realizar fuerza sin riesgo a que tumbemos o desestabilicemos el soporte. Colocaremos las piernas a la altura de los hombros, o avanzando una pierna por delante de la otra. Es importante que la posición sea estable.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, agarraremos la banda elástica con ambas manos, y la pegaremos contra nuestro pecho, luego rotaremos el tronco, aguantando la tensión que genera la banda hacia el lado opuesto, respirando profundamente, deberemos extender los brazos hacia delante, aguantando un segundo la posición, luego volveremos de nuevo a la posición de inicio, y lo repetiremos las veces marcado en nuestra rutina de ejercicios.

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Levantamiento Turco con Mancuerna

Posición:

Para comenzar, nos acostamos sobre un lado y nos apoyamos sobre el codo inferior y el lateral del pie, luego levantamos las caderas en el aire formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros, y estabilice el tronco.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, mantenemos el torso estable, levantamos la pierna superior, luego, sin cambiar el ángulo del cuerpo, llevamos la rodilla superior hacia el pecho y realizamos una pausa y regresamos a la posición inicial.

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Mogul Jump

Posición:

Para comenzar, nos en cuatro puntos como se muestra en la imagen, con los brazos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de sus caderas. Clava los dedos de los pies en el suelo y eleva las rodillas para que queden flotando justo por encima del suelo.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, mantenemos los pies juntos, saltamos hacia la izquierda, hacemos una pausa y luego saltamos hacia la derecha, luego repetimos o bien lo hacemos por tiempos.

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Abdominales con Polea

Posición:

Para comenzar, enganchamos un accesorio de cuerda a una máquina de polea alta, luego nos arrodillamos directamente bajo el accesorio de cuerda, luego nos inclinamos levemente hacia adelante y tome los dos extremos de la cuerda, sosteniéndolos a los lados de la cara.

 

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, estabilizaremos el tronco y flexionaremos la cintura mientras llevamos los codos a los muslos, una vez en esta posición hacemos una pausa y volvemos lentamente a la posición inicial.

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Giro Ruso con Peso en Pelota Suiza

Posición:

Para comenzar, nos acostamos con la espalda sobre una Pelota Suiza, luego apoyamos los pies en el suelo e inclinamos hacia delante en un ángulo de 90 grados, tomamos una mancuerna o una pelota medicinal con ambas manos y la sujetamos frente al pecho con los brazos extendidos

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, giraríamos cuidadosamente los brazos a un lado y mantendremos los pies apoyados y los brazos paralelos al suelo, luego volveremos a girar hasta alcanzar la posición inicial y luego repetimos el movimiento hacia el lado opuesto.

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Leñador Rotacional de Rodillas

Posición:

Para comenzar, nos arrodillaremos en el piso con ambas rodillas, colocando el lado a trabajar más cerca de la máquina de polea regulable, luego nos aseguraremos de mantener el pecho hacia afuera y el torso erguido. Tomaremos la cuerda del nivel más alto de la máquina con agarre prono (palmas hacia abajo) y extienda los brazos hasta que estén totalmente estirados, asegurándonos de que las manos estén separadas a la distancia de los hombros.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, y contraeremos los abdominales y los glúteos, usando el torso para tirar la cuerda hacia abajo y diagonalmente, hasta pasar la cadera opuesta, tal y como se puede ver en la imagen, para luego regresar a la posición inicial.

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Bird Dog

Posición:

Para comenzar, nos hiincaremos y llevamos las manos al suelo, evitando encorvar la espalda.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, acercaremos la rodilla derecha al codo izquierdo y luego extenderemos ambos miembros de manera que sean paralelos al suelo, luego haremos una pausa y volveremos al inicio. Repetiremos con los miembros contrarios. 

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Sit Up con Pelota Medicinal en Pareja