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Estocada en Reversa

Posición:

Para comenzar, nos paramos completamente erguidos ejerciendo una retracción escapular. 

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, sujetamos con ambas manos una mancuerna o botella de agua de la parte de arriba y colocamos frente al pecho. Luego damos un paso atrás con una pierna, flexionamos ambas rodillas y comenzamos a descender lentamente hasta que el muslo de la pierna contraria se encuentre totalmente paralelo al piso. Una vez llegada a esta posición, realizamos una pausa para después elevarnos lentamente para regresar a la posición inicial. Cambiamos de pierna y repetimos

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Sentadilla Búlgara

Posición:

Colocamos un pie apoyado en el suelo y el otro (el atrasado) lo colocaremos sobre un elemento alto (banco de pesas, step, caja, silla…), manteniendo el tronco recto (espalda neutra), realizaremos inhalación aire en el abdomen y apretaremos el mismo.

 

Ejecución:

Una vez en la posición inicial, comenzamos a bajar controlando el movimiento y, al bajar, la rodilla de atrás quedará flexionada (en torno a los 90 grados) y casi tocando el suelo, una vez llegada a la posición de 90º, comenzamos el movimiento de subida empujando los pies contra el suelo, haciendo fuerza y repetimos las veces indicadas, luego cambiamos de pierna y repetimos.

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Extensión de Cadera en Cuadrapedia

Posición:

Nos colocamos en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas (ambas apoyadas en el piso). Luego activaremos correctamente la cintura escapular empujando el suelo y la musculatura abdominal para mantenernos lo más estable posible.

 

Ejecución:

Una vez en la posición inicial, despegamos una rodilla levemente del suelo y llevaremos la pierna hacia atrás y hacia arriba (manteniéndola flexionada) contrayendo fuertemente el glúteo, luego sube la pierna hasta donde te permita tu movilidad de cadera sin arquear la zona lumbar. Suelta aire al llevar la pierna atrás y toma aire al volver hacia la posición inicial, realiza el numero de repeticiones indicadas. Finalmente cambia de pierna y repite.

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Rotación Interna y Externa de Cadera con Bandas de Resistencia

Posición:

Antes que nada debes de asegurar correctamente la banda a un objeto estacionario / fijo cerca del piso. Una vez realizado esto nos colocamos de rodillas de forma lateral a donde se encuentra la banda, luego coloca la banda en el tobillo de la pierna que se encuentra del lado contrario a donde se encuentra amarrada la liga y la pierna que se encuentra del lado donde se encuentra la liga amarrada la flexionamos dejándola como se visualiza en la imagen #2.

 

Ejecución:

Una vez hecho esto, rota la pierna que se encuentra sobre la rodilla y con el pie atorado en su tobillo hacia afuera y regresa hacia el centro, una vez realizado ese movimiento las veces asignadas, retira la banda del tobillo date la vuelta y vuelve a colocar la banda sobre el mismo tobillo esta vez para realizar la rotación interna, en esta ocasión la pierna quedará del lado de donde se encuentra amarrada la liga de resistencia y realiza el mismo movimiento, esta vez llevando el tobillo hacia adentro. Cambia de pierna y repite ambos movimientos.

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Abducción de Cadera Acostado

Posición:

Nos recostamos de lado tal como se ve en la imagen, un brazo debe ir como almohada para tu cabeza, esto para que no vayamos a lastimar el cuello. 

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada y con la pierna completamente recta, comenzaremos a elevarla, hasta formar un pequeño ángulo como se puede ver en la imagen. Como recomendación, no levantes mucho la pierna, pues se corre el riesgo de lastimar la cadera. Puedes adicionar peso si lo requieres con mancuernas tobilleras, o bien agregarle resistencia con una banda de resistencia.

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Sentadilla Sumo con Elevación de Talones

Posición:
Para comenzar, debemos separar los pies, algo más que la anchura de los hombros, y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. 

 

Ejecución:
Una vez obtenida la posición correcta, debemos flexionar las rodillas y bajar la cadera, siempre cuidando que nuestra espalda se encuentre recta y que las rodillas no pasen de la punta de los pies, una vez que bajemos, elevaremos los talones hasta que quedemos en puntas, tal como se muestra en la imagen, subir y bajar los talones 5 veces antes de regresar a la posición inicial para luego repetir el movimiento 

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Puente a 1 y 2 Piernas

Posición
Para comenzar, debemos recostarnos sobre una banca o una superficie rígida con los brazos a los costados con las palmas de las manos hacia arriba, luego flexionar las piernas y apoyar los pies en el piso. 

 

Ejecución

Una vez adoptada la posición correcta, elevar la cadera con ambos pies apoyados, y una vez elevada la cadera, bajarla de nuevo sin que ésta toque el suelo y repetir el movimiento anterior. Una vez realizadas 15 repeticiones apoyar un pie en el piso y elevar la otra pierna y realizar el mismo movimiento que el anterior, pero en esta ocasión manteniendo una pierna arriba, realizar 15 repeticiones y luego cambiar de pierna para realizar el mismo movimiento, luego repetir todo el circuito desde el inicio. 

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Desplante Lateral con Peso Muerto

Posición

Para comenzar con el movimiento, debemos ponernos de pie con una apertura de piernas un poco más abiertas al ancho de nuestra cadera. Este ejercicio se puede realizar sin peso o con una barra o con una pesa rusa. 

 

Ejecución 

Una vez adoptada la posición indicada, flexionaremos una pierna llevando el cuerpo hacia un lado y dejando la otra pierna totalmente estirada hasta llegar a nuestro desplante lateral, una vez realizado el desplante, regresamos a nuestra posición inicial y ahora enviaremos la cadera hacia atrás sin despegar los pies del piso y enviar nuestro torso hacia enfrente bajando los brazos un poco mas debajo de las rodillas, para luego elevar poco a poco el torso y regresar a nuestra posición inicial. 

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Desplante con Salto

Posición:

Para comenzar, solo tienes que colocar y una pierna atrás y la otra posicionarla al frente con mucha firmeza; 

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, flexionamos la pierna que se mantiene al frente, mientras la otra pierna se mantiene semi flexionada hacia atrás, es importante que lo hagas sobre una superficie plana y con un zapatos deportivos para amortiguar el peso, una vez hecho el desplante, nos impulsamos con la pierna frontal, realizando un pequeño salto para caer con la pierna contraria al frente y realizar el mismo movimiento. 

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Duck Walks con Ligas de Resistencia

Posición

Para comenzar, acomodarse una liga de resistencia sobre los cuádriceps y otra de mayor resistencia en los tobillos, luego acomodarse en posición de sentadilla para poder comenzar el movimiento. 

 

Ejecución
Una vez en la posición indicada, comenzar a caminar en posición de sentadilla, es decir no elevamos el torso y por ende no estiramos rodillas, daremos 10 pasos hacia enfrente y luego 10 pasos hacia atrás 

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Sentadilla Sumo

Posición:

Para comenzar, debemos sostener una mancuerna o botella con agua en la base con ambas manos y nos pararemos totalmente erguidos, luego abriremos las piernas de modo que queden más anchas que el ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas, los dedos de los pies deben mirar hacia afuera. Nota: Los brazos deben estar estacionarios mientras realiza el ejercicio. 

 

Ejecución
Una vez en la posición indicada, debemos comenzar a flexionar las rodillas y enviar la cadera hacia atrás para poco a poco ir bajando hasta que los muslos estén paralelos al piso, asegurándonos de inhalar ya que esta es la parte excéntrica del ejercicio, luego realizando una presión principalmente con los talones del pie, llevar el cuerpo a la posición inicial mientras exhala.
Importante: si no se mantiene recta la espalda puede provocar una lesión en la espalda. 

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Peso Muerto a 1 pierna

Posición:

Nos pararemos sobre la pierna derecha con la rodilla derecha ligeramente flexionada, sosteniendo una mancuerna en tu mano izquierda, junto al brazo:
 

Ejecución:

Una vez llegada a esa posición y manteniendo una leve curva en la rodilla, mandaremos nuestro torso hacia adelante para bajar casi paralelo al piso, sin curvear la espalda y levantando al mismo tiempo la pierna izquierda recta hacia atrás, luego pausa y retrocede lentamente, llevando el torso y la pierna hasta llegar a la posición inicial, tratando de que la punta del pie no toque el piso, luego realiza de nuevo el movimiento durante la cantidad de repeticiones indicadas. Finalmente cambia de pierna y repite.

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Globet Squat con Mancuernas

Posición

 Sostén las dos mancuernas o botellas de agua  verticalmente en el pecho,
los codos apuntando hacia el piso, los pies separados al ancho de la cadera.

 

Ejecución

Una vez en la posición inicial, empujaremos las caderas hacia atrás y doblaremos las rodillas para bajar hasta llegar a posición de una sentadilla, con los codos rozando el interior de las rodillas, luego presiona desde los talones para volver a la posición inicial y repite.

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Squat

Posición

Para comenzar con el movimiento, nos ponemos de pie con una apertura de piernas al ancho de la cadera, asegurándonos de que nuestro torso se encuentra totalmente recto y que las puntas de los pies se encuentren mirando hacia el frente, los brazos pueden elevarse a la altura de los hombros o cruzar los brazos elevando codos y que estos de igual forma se encuentren viendo hacia el frente, la vista se debe mantener al frente sin llevar la cabeza hacia atrás o hacia adelante , siempre en una alineación oreja- hombro-cadera- rodilla y tobillos 

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, flexionar poco a poco las rodillas, enviando al mismo tiempo la cadera hacia atrás y cuidando que las rodillas no pasen de las puntas de los pies y que no se cierren al momento de la ejecución. Comenzamos a bajar poco a poco hasta llegar a un ángulo de 90o y en seguida comenzar el regreso hacia la posición inicial 

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Elevación Gemelos

Posición:

En caso de realizarlo con peso, debemos seleccionar el peso adecuado de las mancuernas, luego nos pararemos derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de las caderas. Debemos utilizar un agarre neutro, las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones extendidos. Ahora contraeremos el suelo pélvico y el core mientras mantenemos el pecho levantado.

 

Ejecución:

Utilizando las pantorrillas, levantaremos los talones con un movimiento fuerte mientras exhalamos, luego poco a poco regresaremos a la posición inicial con un suave movimiento.

 

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los tobillos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo

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Desplante Lateral

Posición:

Nos pararemos con los pies al ancho de nuestra cadera, colocando muy bien los talones en el suelo y asegurándonos que los dedos de los pies deben estar apuntando hacia delante.

 

Ejecución:

Comenzaremos el movimiento enviando la cadera hacia atrás, doblando la pierna izquierda e inclinándonos sobre esa pierna y estirando la pierna derecha y apoyando por completo el pie de esa pierna, dejando así caer el peso sobre el lado izquierdo del cuerpo, luego haciendo presión con el pie izquierdo levantar el cuerpo hasta llegar a la posición inicial para realizar el mismo movimiento hacia el lado contrario, recuerda que al comenzar el regreso a la posición inicial, deberemos hacer una contracción en el glúteo para realmente trabajar la parte de glúteos.

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Curl de Femorales con Toalla o Sliders

Posición:

En una superficie lisa, recuéstate sobre un tapete y posiciona una toalla (o cualquier material deslizable) que te permita empujar tus talones hacia tus glúteos, mantén tus brazos a los costados para provees estabilidad.

 

Ejecución:

Una vez en esa posición, elevaremos la cadera hasta llegar a la posición de puente contrayendo los glúteos. Para iniciar colocaremos el tapete, toalla u material deslizable únicamente en un talón, la otra pierna se mantendrá flexionada para mantener la cadera alineada y estable al realizar el ejercicio, debemos mantener tensión constante en los femorales. Una vez que estemos en la posición de puente indicada, llevaremos una pierna hacia adelante extendiéndola y manteniendo la cadera en posición de puente, una vez que tengamos la pierna estirada, deslizar de nuevo el pie para regresar a la posición inicial flexionando la pierna que está realizando el movimiento, y repetir las veces indicadas, finalmente cambiar de pierna y repetir.

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Pistol Squat

Posición:

Nos pararemos sobre una pierna de espaldas a un cajón o una silla. La otra pierna debe estar ligeramente levantada del piso y los brazos deberán estar completamente extendidos frente a nosotros.

 

Ejecución:

Una vez en esta posición mencionada anteriormente, realizaremos una sentadilla empujando las caderas hacia atrás hasta alcanzar y sentarnos en el cajón o silla, una vez en esta posición realizaremos una pausa y volveremos a pararnos lentamente hasta regresar a la posición inicial.

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Desplante Cruzado

Posición:

Párate derecha con los pies a los lados con una apertura al ancho de la cadera y las manos en la cadera. 

 

Ejecución:

Una vez adoptada esta posición, daremos un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y la cruzaremos detrás de la otra pierna bajando la rodilla hasta el suelo y manteniendo la rodilla derecha directamente en ángulo de 90° y el torso en posición vertical. Continuaremos bajando la cadera hasta que el muslo derecho sea casi paralelo al piso. Mantendremos la posición durante dos segundos y comenzaremos a regresar hasta llegar la posición inicial para repetir con la pierna derecha. 

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Sentadilla Isométrica

Posición

Para comenzar, colocamos la espalda completamente apoyada en la pared, y haciendo fuerza hacia ella (sobre todo con la zona lumbar) y con los glúteos, los brazos en posición anatómica o con las manos apoyadas en la cintura y haciendo una contracción del suelo pélvico y de la zona del core. 

 

Ejecución
Una vez en la posición indicada, descendemos flexionando las rodillas hasta llegar a los 90o. En la posición más baja nos detenemos el tiempo previsto y volvemos lentamente a la posición inicial. Se debe mantener la posición no menos de 15 segundos, hasta que se sienta un cansancio, sensación de dolor moderado. 

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Desplante - Peso Muerto

Posición

Para comenzar, tomamos una mancuerna de mediano peso y nos paramos completamente erguidos sosteniendo la mancuerna como se indica en la primer imagen. 

 

Ejecución
Una vez en la posición indicada, damos un paso hacia atrás para realizar nuestro desplante y bajamos con la espalda recta y cuidando que la rodilla de la pierna de enfrente quede a un ángulo de 90o sin que la rodilla pase la punta del pie, una vez abajo, subimos lentamente a regresar a la posición inicial, dejando la pierna estirada de atrás para después tomar la mancuerna de la parte de arriba y bajar a peso muerto elevando la misma pierna que se tiene estirada, para bajar a peso muerto, hay que flexionar levemente la pierna de enfrente, llevar la mancuerna hacia el piso llevando al mismo tiempo el torso hacia adelante, cuidando que la espalda sigue en línea recta y elevando al mismo tiempo la pierna que se tenia estirada, una vez abajo, regresamos a la posición inicial y volvemos a realizar los mismos movimientos, desplante-peso muerto pero ahora con la pierna contraria. 

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Desplante Isométrico -  Movil

Posición

Para comenzar, completamente erguidos y llevamos una pierna hacia atrás para comenzar nuestro movimiento. 

 

Ejecución
Una vez en la posición indicada, ponemos en el piso un disco deslizable o una toalla de papel, luego ponemos sobre esta un pie, estiramos esa pierna hacia atrás para realizar nuestro desplante y bajamos con la espalda recta y cuidando que la rodilla de la pierna de enfrente quede a un ángulo de 90o sin que la rodilla pase la punta del pie, una vez abajo, nos quedamos con la pierna de en frente flexionada (isometría) y llevamos la pierna de atrás hacia adelante flexionando la rodilla, y luego regresamos a estirarla y así hasta cumplir el numero de repeticiones indicadas por pierna 

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Abducción con Ligas

Posición:
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos las ligas de resistencia (si se cuentan con éstas) a la altura de nuestros muslos, justo un poco arriba de las rodilllas, a continuación debemos acostarnos en el piso boca abajo, apoyar las manos en el piso, colocándolas a la misma altura que nuestro pecho. 

 

Ejecución:
Una vez en la posición indicada, el tronco hasta llegar a una posición de plancha alta, como se indica en el número 1 de la imagen, cuidando que nuestros brazos estén en alineación recta y que hombros y muñecas estén alineados, una vez en posición de plancha comenzaremos el movimiento, realizando un salto hacia al frente para llegar a la posición que se indica en el número 3 de la imagen, cuidando que en ningún momento las rodillas toquen en el piso y que la espalda este en línea recta, sin curvear la espalda hacia abajo o hacia arriba, una vez llegada a esta posición, realizar un movimiento de apertura de una pierna hacia un lado como se indica en el numero 4 de la imagen, luego regresar la pierna a la posición de la imagen número 3 y realizar un salto hacia atrás para regresar a la posición de plancha inicial. Repetir el mismo movimiento haciendo la apertura de la pierna contraria. 

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Desplante Largo - Corto - Patada

Posición:

Para comenzar, nos paramos completamente erguidos ejerciendo una retracción escapular. 

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, damos un paso hacia atrás para realizar nuestro desplante y bajamos con la espalda recta y cuidando que la rodilla de la pierna de enfrente quede a un ángulo de 90o sin que la rodilla pase la punta del pie, una vez abajo, subimos a la mitad para mandar la pierna que esta atrás a una posición media como se ve en la imagen y realizar un desplante cerrado, luego elevamos el cuerpo y mandamos la misma pierna que esta atrás hacia adelante para realizar una patada frontal 

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Step Up con Mancuernas

Posición

Ponerse de pie frente al banco o silla con una mancuerna en cada mano, cuidando la posición y realizando una retracción escapular.

 

Ejecución

Una vez adoptada la posición correcta, colocar el pie derecho sobre el banco y empujar hacia arriba apoyándo en el talón para levantar todo el cuerpo. A continuación, bajar usando el pie izquierdo y repitir la misma acción ahora comenzando con el pie izquierdo. 

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Sentadilla con Abducción

Posición


Para comenzar, debemos colocarnos la banda de resistencia a la mitad de los cuádriceps, luego separar los pies al ancho de nuestra cadera, y mantener el torso erguido.


Ejecución 

Una vez adoptada la posición correcta, debemos de comenzar a flexionar las rodillas hasta que nuestras piernas lleguen a estar en un ángulo de 90º, después regresar a la posición inicial y abrir hacia un lado una de las piernas, luego regresar a la posición inicial para realizar de nuevo el movimiento y extender hacia un lado la otra pierna 

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Abducción de Cadera con Ligas de Resiste

Posición

Nos acostamo de lado con las caderas flexionadas a 45o, y las rodillas flexionadas a 90o, y colocamos una mini banda elástica alrededor de las los cuádriceps, poco arriba de las rodillas. 

 

Ejecución:
Una vez adoptada la posición correcta, separamos las rodillas tanto como podamos, no hemos de mover las caderas hacia atrás. Al llegar a la máxima separación, bajamos lentamente y repetimos. 

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Superman Pull

Posición:
Para comenzar, debemos acostarnos en posición prono o boca abajo con los brazos estirados y las palmas tocando el suelo. 

 

Ejecución:
Una vez adoptada esta posición, comenzaremos elevando los brazos y las piernas, contrayendo bien los cuádriceps, glúteos y abdomen, ambos (brazos y piernas) deben mantenerse todo el tiempo totalmente estirados hasta lograr una media curvatura en la espalda y sentir que la columna comienza a estirarse, una vez en esta posición contamos hasta tres, y regresamos lentamente a la posición inicial. Repetir dicho movimiento las veces anotadas anteriormente en el desglose de ejercicios 

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Plancha con Desplazamiento de Cadera Lateral

Posición

Para comenzar, debemos ponernos en posición de plancha, colocándonos en el suelo, boca abajo, apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y pegadas a nuestro pecho. Este ejercicio se puede hacer sobre una superficie rígida (banco o suelo) o sobre una base inestable (bosu) 

 

Ejecución
Una vez en la posición indicada, apoyamos las puntas de los pies en el suelo y despegamos el cuerpo del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho, una vez elevado el cuerpo y con los pies juntos, abrimos una pierna hacia un lado, luego damos un pequeño salto para llevar la pierna que estaba estirada al centro y llevar la otra pierna hacia el lado contrario.