REMO AL CUELLO.png

Remo al Cuello con Ligas de Resistencia

Posición:

Para comenzar con el movimiento, debemos colocarnos parados, totalmente erguidos con las piernas abiertas al ancho de nuestra cadera, luego colocar los extremos de las bandas debajo de nuestros pies y finalmente tomar el centro de la banda.

 

Ejecución

Una vez adoptada la posición correcta, jalar la banda hacia arriba, llevando los codos hacia el techo y las manos que sostienen la liga hacia el centro de nuestro pecho, una vez teniendo esta posición, bajar lentamente los brazos para llegar a la posición inicial y repetir el movimiento

ELEVACIONES FRONT LIGA.png

Elevación Frontal con Liga de Resistencia

Posición:

Para comenzar con el movimiento, debemos colocar los pies sobre la banda para crear la resistencia, luego separamos los pies al ancho de los hombros.

 

Ejecución:

Una vez adoptada la posición correcta, tomamos los extremos de la banda con ambas manos para después extender los dos brazos paralelos al suelo, a continuación uno de los brazos se mantiene en esa posición y el otro hará el movimiento excéntrico y concéntrico hasta la posición inicial. Después, el otro brazo realiza el mismo gesto.

Elev lat liga.png

Elevaciones Laterales con Liga de Resistencia

Posición:

Para comenzar con el movimiento, debemos colocar los pies sobre la banda para crear la resistencia, luego separamos los pies al ancho de los hombros.

 

Ejecución:

Una vez adoptada la posición correcta, comenzamos con los dos brazos en perpendicular al cuerpo, formando una cruz, luego mantenemos uno de los brazos en abducción completa (separado del tronco) mientras el otro realiza el movimiento excéntrico y concéntrico (subiendo y bajando). Una vez estén los dos brazos de nuevo en perpendicular puedes comenzar el gesto con el otro hombro.

press hombro liga.png

Press de Hombro con Ligas de Resistencia

Posición:

Para comenzar, colocamos nuestros pies sobre la banda y tomar los extremos de ésta con ambas manos

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada, flexionar los codos hasta llevarlos a quedar en una alineación recta con los hombros, tal y como se muestra en la imagen de arriba, luego llegada a dicha posición, elevaremos los codos hacia arriba de la cabeza, y una ves llegada a esa posición, bajar levemente los brazos flexionando los codos, hasta llegar a la posición donde se encuentren alineados con los codos.

scaption-elevacion-hombros-plano-escapul

Abducción en plano escapular

Posición:

Mantenerse de pie o bien sentarse en una banca con respaldo, tomar las mancuernas o en su defecto realizar el ejercicio sin peso, con las piernas abiertas al ancho de la cadera y los brazos a los lados.

 

Ejecución:

Una vez adoptada la posición correcta, comenzar el movimiento llevando los brazos hacia arriba, direccionando los brazos en una pequeña diagonal hacia el frente y no completamente lateral, una vez que los brazos se encuentren a la altura del hombro, regresar a la posición inicial y repetir

18077232.jpg

Rotaciones Externas con Mancuerna

Posición:

De pie con mancuernas (2lbs máximo) o sin mancuernas, flexionando los brazos hacia el frente a que queden los codos pegados a la cintura y en un ángulo de 90º

 

Ejecución:

Una vez adoptada la posición correcta, llevar los ante brazos hacia los lados, de preferencia sin separar los codos del cuerpo, solamente haciendo una pequeña rotación hacia los laterales, una vez llegado al punto de apertura donde los antebrazos queden en línea recta a los laterales, regresar a la posición inicial y repetir.

Fondo en banco.png

Fondos en Banco

Posición:

Para comenzar, nos colocamos de espaldas a un banco y sobre el borde de éste apoyamos las palmas de la mano separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia nuestro cuerpo, las piernas estiradas colocando los talones en el piso.

 

Ejecución

Una vez en la posición correcta, debemos flexionar los codos al mismo tiempo que inspiramos y el cuerpo desciende mientras los brazos se flexionan hasta formar un ángulo de 90 grados, cuidando que la espalda se encuentre totalmente erguida y que al flexionar los codos, éstos no vayan en total dirección hacia atrás, sino que vayan dirigidos en diagonal, ya que si no podemos lesionar las articulaciones. Regresamos a la posición inicial sin extender por completo los codos para mantener la contracción muscular y exhalamos el aire al final del movimiento.

Media pushup.png

Media Push Up

Posición:

Para comenzar, debemos colocarnos en el suelo, boca abajo, apoyamos las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho.

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada, con las rodillas apoyadas en el suelo y elevando los pies de este, despegamos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho, una vez elevado el torso, flexionamos los brazos inspiramos y descendemos el torso hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la zona lumbar de la espalda y enviando los codos en un ángulo de 45º nunca a 90º. Exhalamos y regresamos lentamente a la posición previa en donde los brazos quedan extendidos. En ningún momento debemos levantar la pompa o quebrar la cintura para realizar la flexión, sino que el cuerpo debe movilizarse simplemente por flexionar y extender los brazos y desde la cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.

Lat bicepcurl.png

Lateral Bíceps Curl

Posición:

Para comenzar, tomamos dos mancuernas pequeñas (como recomendación de no más de 3kg), flexionamos un poco las rodillas y cuidamos que el torzo esté totalmente erguido, enviando los hombros siempre hacia atrás y hacia abajo, como cerrando y descendiendo las escápulas y flexionando levemente las rodillas.

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada y con las mancuernas en ambas manos, flexionamos los codos llevando las mancuernas hacia el pecho haciendo un pequeño curl de bíceps, una vez llegada a esta posición, hacemos extensión de los antebrazos hacia los laterales hasta llegar casi a una competa extensión de codos y antebrazos, luego regresar haciendo un curl lateral para regresar a la posición inicial.

shoulder to low row.png

Shoulder - Low Row - Triceps

Posición:

Para comenzar, tomamos una mancuerna pequeña (como recomendación de no más de 3kg), apoyamos una rodilla sobre un banco y la mano también la colocamos sobre el banco, del mismo lado que se encuentra la rodilla apoyada, la otra pierna debe estar estirada y apoyando el pie sobre el piso, y con la mano libre sostenemos la mancuerna o en su defecto una botella de agua.

 

Ejecución

Una vez en la posición indicada y con las mancuerna en la mano, estiramos hacia adelante el brazo con el que cargamos la mancuerna, siempre cuidando que nuestra spalda no este curveada quebrando el abdomen, ni jorobada, siempre en línea recta en alineación oreja-hombro – cadera, y así mismo cuidando que nuestra cabeza en ningún momento la bajemos, una vez que hagamos la extensión de brazo, bajamos el brazo para llevarlo a una posición media y flexionar el codo para realizar un pequeño remo cerrado, luego estiramos el codo hacia abajo y lo llevamos estirado hacia atrás para trabajar tríceps, una vez llegada a la extensión de este hacia atrás, enviamos de forma recta nuestro brazo hacia enfrente hasta llegar a la posición inicial y repetir el circuito.

pressdebanca.jpg

Bench Press

Posición:

Recostarse sobre una banca plana, colocando la espalda en la banca y situando las piernas flexionadas en un ángulo de 90º y apoyadas sobre el piso como se ve en la imagen, y utilizando las mancuernas de menor peso (5lbs)

 

Ejecución:

Una vez obtenida la posición correcta, flexionar los brazos y colocarlos en una posición al ancho de los hombros, al lado del pectoral, una vez hecho esto comenzar el movimiento estirando los brazos, juntando poco a poco las mancuernas conforme se van elevando los brazos para que estas choquen justo cuando lleguemos a la parte final del recorrido, luego regresaremos a nuestraposición inicial y flexionando los brazos e intentando que las mancuernas sigan juntas los primeros centímetros mientras bajamos, acto seguido comenzaremos a alejar las mancuernas para llegar a la parte inicial del ejercicio, situando las mancuernas un poco más abiertas que la anchura de nuestros hombros.

remobanco.jpg

Remo en Banco Inclinado

Posición:

Ajustamos el banco en un ángulo de aproximadamente 30-45 grados. Acostarse boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás, la cabeza colgando sobre la parte superior del banco y el cuello en una posición neutral.

 

Ejecución:

Tomamos las mancuernas de menor peso (de 5 lb) con un agarre neutral, y mantenemos los hombros hacia abajo y hacia atrás en todo momento, subimos el peso acercándolo al pecho, flexionando los brazos hasta que los dorsales y la parte media de la espalda estén completamente contraídos. En la posición más alta, contraemos e intentamos juntar las escápulas, luego bajamos lentamente a la posición inicial y repetimos.

combo sentadilla.png

Combo sentadilla isométrica con curl de bíceps y push up 

Posición

Para comenzar, bajar a sentadilla isométrica (mantenerse en posición de sentadilla) con las piernas abiertas al ancho de la cadera, tomar dos mancuernas de mediano peso.

 

Ejecución
Una vez en la posición indicada, bajar los brazos, y comenzar el movimiento realizando una flexión para realizar trabajo de curl de bicep, realizar dos repeticiones de curl de bicep, luego dejar las mancuernas en el suelo, llevar las manos al piso y caminar hacia enfrente con las manos hasta llegar a posición de plancha, una vex llegado a la posición de plancha realizar dos push ups. Luego regresar a la posición inicial y repetir ahora aumentando 1 repetición de bíceps y una mas de push up, y así sucesivamente se deberá ir incrementando las cantidades de repeticiones tanto de bicep como de push ups.

Ejemplo:

2 bicep curl = 2 push ups

3 bicep curl = 3 push ups

4 bicep curl = 4 push ups y así sucesivamente.

rotación.jpg

Press de Hombro con Rotación

Posición:

Elige dos mancuernas (del peso que te acomode más) o dos botellas de agua y sostenlas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia ti. 

 

Ejecución:

Una vez adoptada la posición inicial, gira el torso hacia la izquierda mientras levantas la mancuerna de tu mano derecha, dejando un pequeño espacio entre la mancuerna y tu cabeza, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo y girando el torso al lado contrario. 

remocerrado.jpg

Remo Cerrado Inclinado

Posición:

Nos colocamos de pie, con un par de pesas o botellas de agua, alineamos los pies con los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Luego inclinamos el torso hacia delante llevando las caderas para hacia atras, dejando que los brazos cuelguen y colocando las palmas de las manos mirando hacia afuera. 

 

Ejecución:

Una adoptada esta posición, debemos equilibrar el cuerpo y  comenzar el movimiento llevando los codos hacia arriba en dirección a las costillas, y regresamos lentamente hacia la posición inicial, realiza nuevamente el movimiento hasta completar el numero de repeticiones asignadas.

cangrejo.png

Caminata de Cangrejo

Posición:

Nos sentamos en el piso con las rodillas flexionadas y apoyando bien los pies en el suelo, luego colocamos las palmas de las manos hacia abajo, al lado de tus caderas, con las yemas de los dedos hacia los glúteos.

 

Ejecución:

Una adoptada esta posición, presionamos con las manos y pies para elevar tus muslos y tu torso a unos pocos centímetros del suelo. Ya que nos encontramos en esa posición damos un paso hacia adelante, moviendo la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo, y comenzamos a hacer la caminata hacia adelante repitiendo en el lado opuesto sin dejar que tus glúteos toquen el suelo, cuando lleguemos al final de la caminata, realizar los mismos movimientos pero ahora en reversa.

Remobanda.png

Remo con Liga de Resistencia

Posición:

Nos sentamos sobre el piso o una banca, con la espalda erguida (espina neutra) y colocamos una banda de resistencia en nuestros pies tal cual se ve en la imagen, luego flexionamos un poco hacia adelante en la zona de las caderas y sostenemos un extremo de la banda en cada mano.

 

Ejecución:

Una adoptada esta posición comenzamos con los brazos descansando a los lados y las palmas hacia nosotros, luego giramos los pulgares ligeramente hacia adelante y llevamos los codos hacia atrás y nos detenemos cuando alcancen a  sobrepasar un poco más atrás de los hombros. Mantenemos la posición durante dos o tres segundos, luego regresamos lentamente los brazos hacia adelante hasta llegar a nuestra posición inicial.

images-3.jpeg

Extensión de Codos con Dos Manos "Copa"

Posición:

Nos sentamos sobre un banco o silla, tomamos una mancuerna relativamente mas pesada con ambas manos o un bote de detergente, el agarre por comodidad debe estar por debajo de los discos y ubicar la mancuerna por detrás de la cabeza a la altura de la nuca.

 

Ejecución:

Una vez adoptada la posición inicial, comenzamos el ejercicio llevando el peso hacia abajo por detrás de la cabeza flexionando los codos como se muestra en la imagen y luego extendiendo los brazos hasta arriba lo máximo posible, tratando de no separar mucho los codos y manteniéndolos lo mas cerca posible. 

martillo cruz.jpg

Martillo Cruzado

Posición:

Nos colocamos de pie y tomamos una mancuerna o una botella de agua en cada mano y la colocamos en posición de martillo como se observa en la imagen. 

 

Ejecución:

Una vez en la posición inicial, comenzamos el movimiento del brazo hacia el interior del cuerpo, cruzando la mancuerna hacia el frente y elevándola hasta la altura del pecho, luego bajar de igual forma hasta la posición inicial, y luego repetimos lo mismo, pero con el brazo contrario. Se puede completar las repeticiones de un brazo y luego avanzar al siguiente, o podemos alternar el ejercicio un brazo por repetición. 

elevación-hombros-isometrico.jpg

Elevación de Hombros con Mancuernas

Posición:

Nos colocamos de pie y tomamos las mancuernas o botellas de agua manteniendo un agarre paralelo y sosteniendo las mancuernas a los lados del cuerpo. 

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, elevando el peso en este ejercicio los músculos trapecios se contraen, manteniendo los brazos junto a nuestro torso, lo único que se eleva son los hombros, haciendo un único movimiento de arriba hacia abajo con los hombros, dando así mejores resultados durante el entrenamiento de este musculo. El ejercicio se puede realizar parado o sentado sobre una banca.

Press Inv.jpg

Press de Hombro Invertido

Posición:

En posición de flexiones de brazos, colocamos los pies sobre un banco o una caja por detrás de ti, cuidando que esta no se vaya a resbalar, y las manos en el suelo por delante de ti, luego ponemos las piernas rectas y levanta las caderas al aire flexionándolas en un ángulo de 90 grados de manera que la cabeza apunte hacia el suelo. Los brazos deben estar totalmente estirados con los codos rectos. 

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, flexionamos los codos en un ángulo de 90 grados, bajando el cuerpo hasta que la cabeza casi toque el suelo. Mantenemos el ángulo de 90 grados en las caderas, aguantamos la posición y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

spider1.jpg

Spider

Posición:

Nos colocamos en posición de plancha alta, con las manos en el suelo separadas a una distancia un poco mayor que los hombros, el cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Contrae el abdomen tanto como puedas y mantenlos así durante todo el ejercicio.

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, comenzamos nuestro movimiento flexionando los brazos, a medida que bajas durante la flexión, levanta una rodilla hacia el codo del mismo costado. Hacemos una pausa y luego subimos lentamente el cuerpo, llevando la pierna levantada a la posición inicial. Alterna ambos costados.

ROTACIONES.jpg

Rotación de Brazo

Posición:

Siéntate con las piernas cruzadas en la postura del loto. Da una vuelta con una cinta de resistencia alrededor de las costillas, atando los extremos con pesas de entre 0,5 y 1,3 kg. Sujeta las pesas, tensa la cinta y levanta los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, comenzamos el movimiento cerramos los brazos, juntando las manos por delante del pecho y las palmas hacia abajo, luego volvemos a abrir los brazos hacia los lados y a continuación, giramos las manos hacia fuera y hacia el techo.

curl.jpg

Curl de Bicep Individual

Posición:

Nos sentamos sobre un banco o silla, agarramos una mancuerna con una mano, luego colocamos los pies más separados que la distancia de los hombros. Colocamos la parte posterior del brazo con la mancuerna en la parte interna del muslo y nos apoyamos con la otra mano sobre la otra rodilla.

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, levantamos lentamente la mancuerna lo más alto que se pueda, luego hacemos una pausa en lo alto y luego bajamos la mancuerna lentamente hasta volver a la posición inicial.

press frances1.jpg

Press Francés

Posición:

Nos acostamos sobre un banco preferentemente en horizontal, con ambos pies apoyados por completo en el suelo. El glúteo debe permanecer siempre pegado al banco, aunque se aprecie curva lumbar y espacio entre la zona lumbar y el banco, debes respetarla siempre que sea tu curvatura natural. Si la curvatura se exagera en esta posición debes buscar un apoyo que eleve los pies para corregirla. La cabeza debe estar apoyada, en una posición cómoda y relajada, los brazos deben estar completamente extendidos dibujando una línea perpendicular al suelo. Como se aprecia en la segunda fase de la foto.

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, comenzamos el movimiento flexionando los codos y llevando los antebrazos por los laterales de la cabeza, luego regresar a la posición inicial elevando lentamente  los brazos 

Pullover.jpg

Pull Over

Posición:

Nos acostamos sobre un banco con los pies apoyados sobre el suelo, y sujetando con ambas manos una mancuerna mientras conservamos los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho.

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, inspiramos y bajamos la mancuerna por detrás de la cabeza mientras flexionamos ligeramente los codos para después volver lentamente a la posición inicial mientras exhalamos el aire.

jalon polea.jpeg

Jalón Polea Frontal

Posición:

Nos sentamos en una estación de tracción lateral (polea) y tomamos la barra con agarre prono como se ve en la imagen, que sea un poco mayor a la distancia que hay entre los hombros. Los brazos deben estar completamente estirados y el torso derecho.

 

Ejecución:

Una vez en la posición indicada, llevamos los omóplatos hacia abajo y atrás, haciendo un jalón lentamente hacia abajo llevando la barra al pecho. Haciendo una pausa, para luego regresar lentamente a la posición inicial.

fondosincl.jpg

Fondos Inclinados

Posición:

Para comenzar, agarraremos los manubrios de una estación de fondos y haremos presión sobre estos hasta levantarnos hasta que los brazos queden totalmente extendidos y su cuerpo esté derecho, flexionando las rodillas levemente.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, flexionamos los codos y bajamos el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al piso, permitiendo que el torso se incline hacia adelante hasta que el pecho esté casi paralelo al piso. Para regresara a la posición inicial, utilizaremos el pecho, los hombros y los brazos para movernos de la posición más baja a la posición inicial.

cable-face-pull_1.jpg

Face Pull

Posición:

Para comenzar, nos pararemos frente a una polea rotativa de mediana altura y sujetaremos cada extremo del accesorio de cuerda, luego nos alejaremos de la máquina hasta que los brazos estén totalmente extendidos frente a nosotros. Los pies debemos estar separados a una distancia un poco mayor a la que hay entre los hombros y las rodillas levemente flexionadas.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, estabilizaremos el tronco y llevaremos los codos más atrás de la espalda, al tiempo que tira de los manubrios de la cuerda dirigiéndolos un poco hacia afuera de las orejas, luego sostendremos y contraeremos los omóplatos y lentamente regresaremos a la posición inicial

untitled-5-300x200.png

Elevaciones Laterales Posteriores

Posición:

Para comenzar, tomaremos un par de mancuernas y nos sentaremos en el filo de una banca horizontal, luego dejaremos que las mancuernas cuelguen a los costados con las palmas frente a frente. Mantendremos una columna recta, flexionaremos el torso hasta que esté a un ángulo de 45 grados con respecto al piso.

 

Ejecución 

Una vez en la posición indicada, levantaremos los brazos, con los codos ligeramente flexionados, hacia los costados del cuerpo hasta que estén paralelos al piso, luego haremos una pausa, y lentamente regrese las mancuernas a la posición inicial.

images-3.jpeg